Son bastantes las personas que me preguntan a menudo que les aconseje alguna asana (postura) o ejercicio para aliviar la tensión en la espalda, la mayoría con molestias en las lumbares o cervicales por causas varias, como la mala postura en el lugar de trabajo, cargar pesos, tensión por estrés, por ansiedad…
Bien, en este post, os explico una rutina sencilla para aliviar la tensión en la espalda. Siempre empezando desde tu actitud hacia el momento en el que te dedicas a ¡ti mism@!, en el cual, esa tensión ¡ya se empieza a aliviar!
Aprovecha ahora que parece que el tiempo de verano se ralentiza un poco, en casa, en la terraza, en un parque, en la playa o piscina, en la montaña, y haz que el entorno donde te encuentres también sea parte de la rutina de asanas, que sea agradable y que lo puedas respirar de una manera reconfortante.
Empieza por descalzarte y, de pie, presta atención a tu cuerpo, en cómo es tu postura, relájala. Baja los hombros, que los brazos puedan colgar a los lados del cuerpo, presta atención a tu rostro, que esté distendido, dibuja una sonrisa para ti, con tu sonrisa ¡ya estás cambiando la actitud de tu cuerpo!
Presta atención ahora a la planta de tus pies, deja que estos se ensanchen, se acomoden al suelo, ya sea de playa, de tierra, o de casa, ponle atención y deja que estén cómodos, repartiendo bien el peso del cuerpo, de tal manera que no sea una carga para ellos, si no que sean una parte más del mismo.
No realices estos ejercicios llevándolos al límite, respétate, trabájalos, pero a la vez, haz que sean agradables.
Permítete unos minutos en esta posición, con los ojos cerrados, sintiendo. Luego haz una inspiración profunda y cambia de postura.
Pasamos a desbloquear suavemente la espalda, siempre ayudándonos de la respiración.
Separa tus piernas un poco más allá de los hombros y flexiona un poco, flexiona tu cuerpo hacia delante hasta poder apoyarte con las manos encima de tus muslos cerca de las rodillas. Tu mirada, aunque con los ojos cerrados, siempre para delante. Ahora, inspira y al exhalar lleva uno de tus hombros a buscar la barbilla, no dejes que tu mirada se vaya hacia el lado. Cuando vuelvas a inspirar lleva el hombro hacia su lugar y al exhalar cambia de hombro y llévalo hacia la barbilla. No corras, haz pequeñas retenciones, cuando inspiras reten un momento y al exhalar igual.
CARACOL.
De pie, con las piernas juntas, y entrelazando tus manos por detrás del cuello, inspira, junta tus codos por delante de la cara, y mientras exhalas lleva tu barbilla hacia el pecho y continúa llevando tu cuerpo hacia delante, como dibujando con él la espiral de un caracol, con la intención, aunque no llegues, de querer tocar con tus codos las rodillas. Allí donde llegues has 3 respiraciones profundas y luego deshaz la postura poco a poco para no marearte. Al llegar al inicio separa tus codos, haz una inspiración profunda y vuelve a realizar la asana una vez más. Para dencansar, baja los brazos, acomoda los pies y el cuerpo, y permanece con los ojos cerrados y larespiración tranquila, hasta que notes que las sensaciones de tu cuerpo se regulan.
Sentirás un profundo e intenso estiramiento de la musculatura de la espalda, desde las cervicales hasta las lumbares. Esto hará que el corriente sanguíneo fluya y oxigene mejor los tejidos de todas aquellas zonas que notábamos con tensión.
BIDALA KUKKUTA UTTANA. El perro y el gato.
En el suelo, de cuatro «patas», separa las piernas un palmo más o menos, las rodillas siguen la línea de tus caderas. Las manos apoyadas en el suelo siguen la línea de tus hombros. Reparte bien el peso del cuerpo entre las piernas y brazos, y también reparte peso en las manos, que no se apoye todo el peso en las muñecas.
Al inspirar sube la cabeza hacia arriba e imagina que tienes ¡cola!, bascula la pelvis hacia atrás para que tu cola suba. Reten aire por un momento. Al exhalar haz el movimiento contrario, como si fueras un gato asustado o que se defiende, esconde tu cabeza y tu cola, arquea tu espalda lo que puedas y haz también una pequeña reteción sin aire. Ves alternando según vayas respirando. Estará bien de 3 a 6 repeticiones.
Para descansar, pasamos a la asana de BALASANA, nos sentamos sobre los talones a la vez que caminamos con las manos hacia delante. Mantenemos la asana unos instantes respirando profundamente, hinchando bien el abdomen.
El perro y el gato, con su movimiento ondulante, hace que las vertebras de nuestra columna se desenganchen una de otra y que pueda haber más espacio donde sus discos, estos se liberan, y los nérvios que pasan por la columna también. Fortalece y da flexibilidad a nuesta columna. Destensa su musculatura de una manera suave. Fortalece las muñecas y nos calma y serena la mente.
BALASANA (variantes). De nuevo en la anterior asana del perro y gato, de cuatro «patas» variamos la postura de las manos, la mano derecha irá al lugar donde está la izquierda, y la izquierda un poco más a su también izquierda, de tal manera que al sentarnos en los talones sentiremos un suave estiramiento lateral de la musculatura. Permanece unas respiraciones tranquilas aquí y luego vuelve al centro para cambiar la tu derecha.
PARIVRTTA SUKHASANA. Sentad@ con las piernas cruzadas, la espalda erguida, pon una mano en la rodilla contraria, la otra mano apóyala por detrás de la espalda lo más cercana al cuerpo posible, de esta manera tu espalda se enderezará. A continuación, inspira, y al exhalar, lleva tu mirada hacia la mano que tienes detrás haciendo torsión con tu cuerpo para conseguir llevar la mirada hacia atrás. Inspira cuando vayas hacia delante con la mirada y vuelve a exhalar cuando vayas hacia atrás. A la tercera repetición quédate y haz 5 respiraciones. Luego deshaz la asana y cambia para hacer lo mismo hacia el otro lado.
Con esta asana sentirás como tus vértebras giran sobre sí mismas y tu musculatura se desengancha y flexibiliza tus caderas. Revitalizas y fortaleces tu columna vertebral, lo cual también ayuda a calmar tu sistema nervioso. Das un masaje a tus organos internos revitalizándolos.
Al acabar, dencansa en PAVAN MUKTASANA, estírate sobre el suelo boca arriba, flexiona tus piernas sobre el pecho y abrázalas. Quédate unos instantes aquí, puedes mecerte si lo deseas y realizarte así un suave masaje en la espalda.
Variante. Deja estirada una pierna en el suelo
, y la otra flexionada y apretada contra tu pecho. Realiza unas cinco respiraciones tranquilas aquí y luego cambia de pierna. 3 Repeticiones con cada pierna.
Te ayuda a estirar y flexibilizar la musculatura de las piernas, a destensar lumbares y nervio ciático. También damos un masaje a nuestros órganos al presionar sobre ellos con la pierna.
SHAVASANA. Para terminar, estírate sobre el suelo, boca arriba, deja las piernas separadas con los pies que caigan solos a los costados. Brazos separados del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Barbilla contra el pecho incialmente para corregir la postura de las cervicales, luego relajamos. Especial atención a las lumbares, mirando de que no se nos levanten demasiado del suelo, dejando la corvatura natural, mirando de que no haya demasiado hueco.
Esta asana, la postura del muerto, es la última asana que se realiza en las sesiones de Ha-tha yoga, es la asana de la quietud física para poder sentir el movimiento interno, sin interacción por parte nuestra, simplemente sentir, observar sin juzgar. Por tanto, por unos instantes afloja todo el cuerpo, ves sintiéndolo cada vez más pesado. Puedes poner atención a tus caderas y aflojarlas por dentro, con tu respiración, para que los nervios tus piernas se puedan liberar, también tus lumbares. Luego sube hacia el pecho, las costillas y aflójalas, que tus pulmones se puedan ensanchar más y tu corazón no se sienta apretado. Sube a tus hombros y aflójalos, no es necesario moverse, por dentro, que puedan tocar el suelo libremente y así tus brazos liberarse. Por último presta atención a tu cara y también aflójala, que no hayan arruguitas en el entrecejo, que puedas llegar a sentir el peso del pelo a través del cuero cabelludo. Relax.
Manten unos momentos en esta asana y cuando lo creas conveniente ve saliendo de ella, primero con un par de profundas respiraciones y luego moviendo poco a poco el cuerpo. Incorpórate lentamente de costado y …. OM SHANTI (Paz infinita).
Marga Martin
@petitsgurús